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Nous sommes nombreux à aimer partir en vacances (pour ceux qui le peuvent en tout cas) et même si nous savourons ces moments à pleines dents, il y a une petite amertume calée au fond dans un coin de notre tête qui persiste. Comme tout sportif assidu que nous sommes, nous avons cette petite phrase qui revient : « bon avec une semaine de vacances (ou deux pour les plus chanceux), mon training va en prendre un coup ! ». Ok pour les entrainements cardios pas de problème, je prends mes baskets et c’est parti ! En revanche, pour mon banc de musculation ça va devenir plus compliqué !

Pas de panique, nous avons deux ou trois petites astuces qui vous permettront sans blinder le coffre de la voiture de vous faire un bon petit training qui certes ne sera sans doute pas aussi violent qu’ à la salle mais vous fera bien bosser quand même ! Bien sûr, si vous aviez décidé justement de vous caler cette semaine de vacances à de la récup complète alors bonne récup, pour les autres c’est parti pour le briefing.

Tout d’abord le matériel. Essayez de négocier avec votre conjoint(e) d’emmener les serviettes de plage dans un sac à dos (je vous laisse le soin de trouver les arguments) et hop premier outil ok. Ensuite, procurez-vous des sangles élastiques de tirage (perso nous avons opté pour une bande de 15 kg et une autre de 20 kg, budget total 35 € et ça peut se mettre dans la boite à gants). Pour finir rien de plus simple, il vous suffit de trouver deux chaises. C’est tout ce dont vous avez besoin pour commencer une bonne séance.

Commençons par l’échauffement : 5 min de montée de genoux plus 1 min de « jumping jacks » feront l’affaire, histoire de bien faire monter le cardio. Ensuite, on va commencer par les pectoraux/triceps. 4 bonnes séries de 15 pompes mains écartées de la largeur des épaules finira correctement votre échauffement. On enchaine toujours les pompes mais cette fois-ci on prend le sac à dos. Remplissez-le avec tout ce que vous pouvez trouver (nous l’avons fait avec 4 bouteilles d’eau de 2 litres et hop 8 kg de plus sur le dos). Et on continue 3 séries de 15 répétitions mains serrées. Cela devrait commencer à piquer un peu, si ce n’est pas suffisant variez le nombre de répétitions ou de repos entre chaque série ou encore la façon de les faire (pompes spartiates, pompes claquées etc…). Vous pouvez varier aussi en utilisant les sangles comme retour de force, ça n’a l’air de rien mais ça chatouille un peu.

Continuons en matraquant les triceps avec nos deux petites chaises. Mettez vos talons sur l’une puis tendez vos jambes et soutenez-vous dans le vide à l’aide de vos bras sur l’autre chaise. Descendez et remontez uniquement à l’aide de vos bras, 3 séries de 15 répétitions avec le poids du corps suivies de 3 séries de 15 répétitions avec les 8 kg du sac sur les genoux vous ferons normalement bien sentir vos triceps.

On enchaine avec les biceps, nous utiliserons ici nos deux sangles élastiques attachées à un endroit fixe. Pour l’exercice rien de plus simple. Faites comme si vous aviez un haltère, restez le dos bien droit et le coude bien collé puis tirez la bande vers vous. Les intensités peuvent varier de 5kg à 20kg et même monter à 35kg en combinant les deux bandes. Ça n’y parait pas mais ça bosse quand même pas mal.

Pour terminer, nous allons faire la même manip mais en bossant les épaules. Laissez la bande attachée et mettez-vous de côté puis montez le bras le plus haut possible toujours en prenant bien le soin de ne pas mettre d’à-coup pour ne pas vous blesser . Enchainez 5 séries de 10-15 répétitions et le tour et joué.

En ne prenant pas de trop longues pauses, cela devrait vous prendre 1h à 1h30 pour les moins violents. Bien sûr, cet article vous explique qu’une petite portion de tout ce qui peut être fait avec un peu d’imagination et un minimum de matériel.

Ici les variantes des exercices :

Comme toujours l’outil le plus important reste votre motivation et vos objectifs, mais ne nous trouvons pas de fausses excuses, si on veut bosser un minimum on peut le faire avec n’importe quoi et n’importe où.

Et puis quoi de mieux que d’aller se régaler dans un bon resto après une bonne séance de sport (toujours avec modération bien sûr ).

Bonnes vacances et bon training à tous !