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Nous allons aborder aujourd’hui une phase très importante pour ceux ou celles qui pratiquent une activité physique. Que cela soit de la #musculation, du #fitness ou tout autre sport, il s’agit de la récupération !

En effet, nous savons tous que l’entraînement est primordial tout comme la #nutrition, mais bien souvent nous voyons des personnes négliger la récupération. Hors il faut bien être conscient que votre gain de force, de muscle ou d’endurance ne se fait pas pendant vos entraînements mais bel et bien quand vous vous reposez !

Pour rappel, quand vous vous entraînez, vous sollicitez dans votre corps tout un tas de muscles, de fibres et de tendons et vous épuisez votre système nerveux. Tout cela dans le but de faire comprendre à votre organisme qu’il doit se renforcer pour devenir meilleur ! Chose que bien sûr il fera si toutefois vous lui donnez les moyens. Nous avons mis par ordre décroissant les techniques et astuces que nous estimons être parmi les meilleures et que nous pratiquons régulièrement.

La première et sans doute la plus importante de toute : le sommeil !

C’est pendant votre phase de sommeil que votre corps entame le processus de récupération et surtout de surcompensation, qui va permettre de fabriquer de nouveaux tissus plus forts et plus nombreux. Ce processus démarre dès la première heure de sommeil et se poursuit tout au long de votre nuit. On estime qu’un bon sommeil pour bien récupérer doit contenir au moins 3 cycles soit environ 6h de repos, le top serait d’avoir un repos de 8 h (4 cycles). En règle générale, plus vous dormirez mieux ce sera. Un facteur non négligeable est également l’horaire. Notre cycle de sommeil est soumis au cycle de la lune, c’est pourquoi le sommeil situé avant minuit et plus réparateur que celui situé après.

Autre phase importante pour bien récupérer : votre alimentation avant de vous coucher !

Avant d’entamer votre nuit de récupération, prenez soin de donner à votre corps tous les bons nutriments dont il aura besoin pour permettre sa reconstruction. Privilégiez les aliments riches en bonnes #protéines et acides aminés comme les viandes blanches, œufs, poissons ainsi que les légumes pour les vitamines et minéraux comme le chou, les brocolis, épinards. Les compléments alimentaires comme les BCAA ou Glutamine sont aussi d’excellents boosters pour la récupération nocturne. Evitez au maximum les aliments lourds à digérer et les calories dites vides comme les desserts sucrés et les mauvaises graisses qui ne vous apporteront aucun nutriment utile.

Après votre entraînement : la méthode du chaud/froid !

Cette méthode favorise considérablement votre récupération. Pour ceux qui le peuvent, immergez-vous dans un bain bien chaud pendant 10 à 15 minutes puis rincez-vous à l’eau froide au moins autant de temps (plus l’eau sera froide mieux ce sera). Cela fonctionne aussi avec une douche. Le principe est de réchauffer le plus possible vos tissus pour ensuite leur provoquer un choc thermique pour retendre au maximum les fibres et accroitre leur faculté de récupération.

Les étirements !

Méthode bien connue de tous mais très souvent mal employée. En effet, si les étirements bien placés dans votre semaine seront très bénéfiques tant sur le plan de la récupération que sur la progression (plus un muscle est souple plus sa marge de progression est importante), ils pourront en revanche devenir un frein si vous les employez au mauvais moment. Les étirements sont donc parfaits mais il faut les faire les jours où vous ne vous vous entraînez pas. Pour rappel, un étirement va provoquer un déchirement de votre fibre musculaire sur la longueur qui va avoir comme conséquence de nettoyer vos muscles des déchets et de facilité la récupération mais cela reste un déchirement de fibres. Si vous les faites après un entraînement ou au contraire vous avez travaillé vos muscles de façon aérobic ou anaérobique, vos fibres seront déjà dans un sale état. Rajouter un étirement dessus ne sera en aucun cas bénéfique et rallongera le temps qu’il faudra pour que vos tissus se reconstruisent et vous risquez même dans certains cas la blessure. Les étirements doivent être placés loin des autres entraînements, considérez-le comme un entraînement à part entière.

Dernier point pour récupérer : le cardio à faible intensité !

Et oui, le cardio est votre ami pour une bonne récupération. Un petit footing léger, un petit tour de vélo, une marche rapide, tout est bon et favorisera la circulation sanguine dans vos tissus et vous aidera ainsi à éliminer les déchets musculaires. Bien sûr, il faut que l’intensité soit faible pour ne pas re-sollicité un muscle qui serait en pleine phase de reconstruction. A intensité faible, vous carboniserez vos graisses car cela vous mettra dans la meilleure fourchette pour brûler du gras (65/70 % de la fréquence cardiaque maximum).

Ce ne sont bien sûr pas les seuls moyens de récupération connus mais ce sont les plus répandus et les plus efficaces que nous avons pu constater. Alors n’hésitez plus à vous reposer et vous faire du bien !

Bonne récup’ !