Protéines, lipides, glucides combien et pourquoi ?

Beaucoup de personnes nous demandent souvent combien faut-il de protéines ? De lipides ou de glucides ? Que faut-il augmenter ? Que faut-il supprimer ?

Dans cet article nous allons vous donner certaines bases que nous avons appliquées pour nous même et qui ont fonctionnées.

Tout d’abord, sachez que les chiffres que nous allons vous donner son à titre informatif basés sur des moyennes. Comme nous sommes tous différents, il vous faudra probablement ajuster ceux-ci en fonction de vos ressentis. Mais cela vous donnera une bonne base.

Il y a un principe simple qu’il faut bien comprendre, c’est que votre corps ne fabrique rien ! Il transforme simplement ce que vous lui donnez. Si vous lui apportez juste ce qu’il faut en nutriments et en bonnes calories, il maintiendra votre poids. Si vous lui donnez trop il prendra en masse et si vous ne lui en donnez pas assez il perdra de la masse. Considérez votre corps comme une simple machine qui a besoin de carburant, mais au lieu de fonctionner à l’essence il marche avec les nutriments qui sont les lipides, les glucides et les protéines.

Petit rappel calorique qui nous servira plus bas :

-1g de protéines = 4Kcal

-1g de glucides = 4 Kcal

-1g de lipides = 9 Kcalles_proteines

En ce qui concerne les protéines, pour une personne en bonne santé il faudra compter environs 1,5g à 2 g de protéines par poids de corps, il n’est pas rare de voir certaines personnes monter à 2,5g voir 3g. Mais ne pensez pas que plus vous mangerez de protéines plus vous prendrez du muscle, le trop plein de protéines sera évacué par le corps et ne vous sert plus à rien si ce n’est augmenter le ratio calorique. Quand on parle de protéines, il faut prendre en compte toutes les protéines qu’elles soient laitières, animales ou végétales.

Ce qui nous donne pour un individu pesant 80 kg environ : 160g de protéines sur la journée. Soit environs 640 Kcal amenées par les protéines.

glucides

Pour les Glucides, il faudra compter environs 2g à 3g de glucides par poids de corps. Quand on parle de glucides nous parlons bien entendu des bons glucides. Oubliez les sucres qui vous détruisent la santé comme le saccharose. Optez toujours pour des glucides avec un indice glycémique en dessous de 50 type avoine, riz, farine type 150, légumineuses etc… Cela limitera le pic d’insuline et limitera donc la prise de gras.

Ce qui nous donne pour un individu pesant 80 kg 240g de glucides sur la journée soit environ 960 Kcal amenées par les glucides.

Il nous reste les lipides, celui-ci sera contrairement aux idées reçues celui qu’il faudra le moins faire varier. Ne pensez pales lipidess qu’en réduisant les lipides vous allez mincir. Notre corps pour son bon fonctionnement a besoin de ces graisses. Comme pour les glucides optez pour les bons aliments comme l’huile d’olive, les poissons type saumon, les jaunes d’œufs, les fruits secs types amandes, noix etc… Il faudra compter 1g de lipides par poids de corps que vous vouliez gagner en masse ou bien en perdre.

Ce qui nous donne pour un individu pesant 80 kg, 80 g de lipides sur la journée soit environ 720 Kcal amenées par les lipides.

Pour résumer, en tenant compte des chiffres précédents vous devriez avoir un apport calorique d’environ 2320 Kcal.

Le plus important maintenant est de connaître votre maintenance, c’est-à-dire le nombre de calories qu’il vous faut pour ne pas prendre de poids ni en perdre. Faites-vous un plan alimentaire et pesez-vous toujours au même moment pour ne pas fausser la pesée. Personnellement, nous le faisons le lundi matin au lever à jeun. Cela prendra en moyenne 3 à 5 semaines pour bien se connaitre et savoir combien de calories vous devez ingérer pour ne pas bouger de poids. Au bout d’un certain temps, votre corps n’aura plus de secret pour vous et vous connaîtrez votre apport calorique de maintenance.

Une fois cette étape réalisée (qui est la plus difficile), le reste sera relativement simple. Il vous suffira de jouer sur les glucides et uniquement sur les glucides. Ne réduisez ni les lipides, ni les protéines, le but est de maintenir votre masse musculaire et de virer votre graisse. Comme toujours faites les choses petit à petit, il sera strictement inutile de vous dire « je vais supprimer tous les glucides comme ça je vais vite mincir ». Bien sûr les premières semaines, ce sera le cas mais votre corps est très intelligent et va basculer en mode « alerte rouge ». Du coup, il stockera la moindre calorie car il sera trop en carence et carbonisera les protéines de vos muscles pour fonctionner. Les exemples parlent souvent mieux que les mots donc en voici un.

 

Imaginons que je suis un homme de 80kg avec une maintenance de 2320 Kcal journalière. Si je me trouve bien alors je ne touche en rien à mon alimentation.

En revanche, si je me trouve trop maigre alors je vais augmenter doucement les glucides (disons 200 Kcal en plus) comme cela je serai à environ 2520 Kcal par jour. Si au bout de 2 semaines, mon poids n’a pas décollé alors je continue d’augmenter et je passerai à 2720 Kcal (augmentation de 200 Kcal max) et ainsi de suite jusqu’à ce que mon poids commence à monter. L’idéal est de gagner entre 300 à 600 grammes par semaine max. De cette manière vous limiterez la prise de gras.

Inversement, si je me trouve trop gros je procède de la même façon mais à l’inverse. Je pars de ma maintenance, soit 2320 Kcal et je réduis petit à petit mes glucides de façon à perdre 300 à 600g par semaine max. Comprenez bien que plus vous perdez vite plus vous risquez de bloquer votre métabolisme et de reprendre très vite du poids.

 

 

Pour finir voici un petit tableau de récapitulatif :

protéine lipides glucides

Les chiffres (représentent les grammes) sont juste des indicateurs pour bien se rendre compte en visuel.

protéine lipides glucides tableau

Nous sommes ici sur un individu de sexe masculin pesant 80 kg en bonne santé.

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